Mindfulness para dormir mejor. Prácticas para conciliar un sueño profundo.
Cursos Dormir Mejor
Dormir bien es fundamental para nuestro bienestar: durante el sueño tu cuerpo y tu mente se curan, recargan energías y te preparan para el día siguiente. Una buena noche de descanso puede cambiar la forma en que interactúas con el mundo: aumenta tu motivación, mejora tu estado de ánimo, tu capacidad de concentración… Pero en nuestro mundo moderno y acelerado, el aumento de los sentimientos de estrés y ansiedad están haciendo que muchas personas no consigan dormir debidamente.
En este artículo te contamos cómo nos afecta, qué factores contribuyen y compartiremos prácticas de mindfulness para recuperar ese sueño profundo y reparador.
Dormir bien, es decir conciliar un sueño profundo y reparador de forma regular es clave para sentirnos bien. Cuando no descansamos adecuadamente, nuestras funciones metabólicas, procesos mentales y cognitivos, se deterioran rápidamente. Necesitamos dormir bien regularmente.
“ La práctica del mindfulness y de la meditación nos ayuda principalmente a suavizar esa fricción, esa reactividad, ese rechazo que nos provocan las situaciones de estrés así como la idea de no poder dormir”.
En 1964, Randy Gardner que tenía entonces 17 años, participó en un experimento donde consiguió mantenerse despierto durante 264 horas, 11 días. Según iba pasando el tiempo sus ojos dejaron de enfocar bien, perdió coordinación, se volvió irascible, perdió la capacidad de reconocer objetos con el tacto, tenía problemas con la memoria a corto plazo, tuvo episodios de paranoia, alucinaciones… Afortunadamente no sufrió secuelas a largo plazo, pero el experimento sirvió para darnos cuenta de hasta qué punto depende nuestro cuerpo y nuestra mente del descanso, sin él se paralizan, no pueden funcionar.
Desgraciadamente, como consecuencia de esta vida moderna, acelerada, con altos niveles de estrés que llevamos, se está viendo un crecimiento del número de personas entre 16 y 64 años que no duermen esa media que necesitamos cada noche entre 7 y 9 horas. Y ésto es preocupante, esta privación de sueño no solo nos afecta negativamente en nuestro día a día… que nos enfadamos más rápido, nos concentramos menos, etc. Si no se controla en el largo plazo, nos puede llevar a estados continuos de ansiedad, de depresión, y contribuye a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como la demencia y el Alzheimer.
Bueno vamos a ver qué factores contribuyen a no conseguir ese sueño reparador, y hablamos aparte de condiciones específicas como apnea, narcolepsia, o el síndrome de piernas inquietas… que necesitarán un tratamiento especializado.
En primer lugar está la genética, es decir nuestra capacidad de conciliar el sueño por defecto. Esto es un poco lo que hay, lo que viene de fábrica y que hace que haya gente que de forma natural tenga un sueño más ligero o duerman como un tronco. No podemos hacer mucho al respecto.
En cuanto a las cosas que sí podemos controlar, está el entorno. Aquí incluimos todo desde la luz, los ruidos, el tipo de cama y colchón, las sábanas, la almohada, la humedad, la temperatura, la pareja, los hijos… y también las rutinas que desarrollamos antes de irnos a dormir, ver la tele hasta tarde, el móvil, etc. Todas estas cosas tienen un impacto en la calidad de nuestro sueño y mientras que por sí solas muchas no son determinantes, todas afectan, y a veces son cosas de las que no nos damos ni cuenta las que más nos pueden estar afectando, como dejar luces intensas encendidas hasta justo antes de irnos a dormir en lugar de ir apagando y disminuyendo la intensidad de la luz que nos llega.
Otro factor muy importante es la dieta. Y no solo el que tengamos una dieta sana y equilibrada, sino cuándo y cuánto comemos y bebemos. Por ejemplo, los efectos de la cafeína se mantienen en el cuerpo durante horas después de consumirla. Tampoco es recomendable cenar demasiado pesado ni muy tarde porque se van a activar procesos metabólicos en el cuerpo que van en contra de los procesos que nos inducen al sueño… Todo lo que comemos y bebemos, la cantidad y cuándo lo hacemos va a afectar a cómo dormimos.
Y por último, otra serie de factores claves se refieren a nuestro estado anímico, y especialmente a nuestros niveles de estrés. Es indudable que cuando tenemos una experiencia o estamos viviendo una situación muy estresante, nos quita el sueño. Y esto por supuesto no hace más que agravar la situación.
Aquí es donde el mindfulness juega un papel más central ayudándonos a cambiar nuestra relación con el estrés que sufrimos en nuestro día a día, así como con el estrés que se genera por la idea de no poder dormir. La práctica del mindfulness y de la meditación nos ayuda principalmente a suavizar esa fricción, esa reactividad, ese rechazo que nos provocan las situaciones de estrés así como la idea de no poder dormir.
Nuestra primera recomendación por supuesto es meditar y practicar mindfulness de forma regular, ya que está comprobado científicamente que ayudan a regular y reducir los niveles de estrés.
Y luego aparte, hay meditaciones específicas que te pueden ayudar en el momento, cuando estás en la cama tratando de dormirte. Pero atención: es importante que encuentres la que funciona para ti, porque mientras que a mucha gente el escaneo del cuerpo le deja K.O. hay otras personas que cuando están tratando de dormirse y lo hacen perciben las sensaciones del cuerpo con tanta intensidad que les provoca aún más ansiedad. Te recomendamos probar distintas meditaciones varias veces y así ver cual o cuales son las que a ti te funcionan. Entre las que van bien a mucha gente están el escaneo del cuerpo, la meditación de la respiración, la meditación de gratitud y la meditación de buenos deseos, esta última que también se puede hacer en una versión centrada en la autocompasión.
Lo importante de todo esto es entender que hay un montón de cosas que afectan a nuestro sueño, y sobre las que tenemos cierto grado de control, que podemos ajustar o practicar para que nos ayuden a dormir mejor, a tener ese descanso reparador que necesitamos.
Si te interesa el curso Dormir Mejor online, haz click aquí
Si te interesa el curso Dormir Mejor presencial, haz click aquí
Enlaces a las meditaciones recomendadas:
Meditación para dormir. (10min.)
Escaneo del cuerpo. (20min.)
Meditación de la respiración. (20min.)
Meditación de agradecimiento. (20min.)
Meditación de buenos deseos. (20min.)
Este artículo está sacado de Espacio Mindfulness “Mindfulness para dormir mejor”. Puedes escucharlo aquí.
ÚNETE A LA VIDA KENSHO
Apúntate a nuestra newsletter para recibir nuestras últimas meditaciones guiadas, noticias y artículos.