Cómo controlar la ira.
La ira, el enojo, el enfado, la rabia, el cabreo... Es una emoción fuerte, intensa y que ocurre cuando nos encontramos con un conflicto, bien porque hay un problema que necesita resolución, o porque las expectativas que teníamos sobre algo no se cumplen, o porque queremos que la gente piense, hable y se comporte como nosotros esperamos.
Cuando nos enfadamos sufrimos una reacción fisiológica muy fuerte, nos ponemos tensos, sentimos calor en la cara, apretamos los dientes, se acelera el corazón… Pero lo más importante es que perdemos el control de nuestro cerebro. Nuestra amígdala, que es la parte del cerebro donde se generan las emociones, toma el control y secuestra la actividad neuronal que llega a la corteza prefrontal, la parte del cerebro encargada del pensamiento racional, lógico, creativo… Y entramos en modo de lucha (cuando explotamos), de huida (cuando evitamos una situación) o de parálisis (cuando nos bloqueamos). Es decir perdemos acceso a la parte del cerebro que más necesitamos para resolver esa situación. No es casualidad que el enfado sea el tono principal de los políticos y que lo usen para alentar protestas, porque saben que cuando nos enfadamos, pensamos menos, nos volvemos más fáciles de manipular.
'Hay que recordar que la ira surge porque hay una situación importante para nosotros, si la negamos volverá a surgir más adelante y probablemente con creces… entonces ¿qué podemos hacer para recuperar el control de nuestro cerebro y actuar sin perder los papeles?
Por un lado, cuando sientes la emoción a un nivel muy alto, haz una pausa, y antes de volver al tema, haz algo para calmarte: la meditación es una muy buena forma pero no a todo el mundo le funciona en ese momento, porque puede acentuar aún más la emoción. Puedes también escribir un diario, o irte a correr o a pasear, o mirar videos de gatitos, lo que sea… encuentra qué funciona para ti para calmarte, para dar tiempo a tu cuerpo a que se relaje, que baje el nivel de adrenalina...
Si vas a tener una conversación que sabes que te puede enfadar, entra en ella con la determinación de mantener la calma y respirar. Hay estudios que muestran los beneficios que esto tiene para ti y también para la otra persona, el tratar de mantener la calma.
“Cuando somos capaces de canalizar esa energía que genera y dirigirla de forma constructiva hacia aquéllo que realmente necesitamos, se convierte en un recurso muy valioso”.
Puedes intentar, en el momento que empiezas a notar que te enfadas, narrar tu experiencia, diciendo por ejemplo: Sabes, siento que me estoy poniendo a la defensiva ahora mismo y no quiero ponerme a la defensiva... Hacer esto, nombrar la experiencia, en lugar de decir algo a la defensiva, ya tiene un grandísimo efecto regulador.
Y también es muy importante que te preguntes: ¿Cuál es mi verdadera intención aquí? ¿Qué es lo que realmente necesito que está motivando este enfado? suele ser: respeto, amor, atención, validación, reconocimiento, … Hacerte esta pregunta es fundamental para empoderarte, porque te va a dar las claves para decidir si dejar pasar la situación o si quieres actuar, y cómo.
Porque la ira, al igual que el estrés, el miedo, y otras emociones que consideramos negativas, tiene una parte positiva, y es que nos alerta de que algo importante requiere de nuestra atención y además es una gran motivadora para actuar, nos empuja a la acción. Cuando somos capaces de canalizar esa energía que genera y dirigirla de forma constructiva hacia aquéllo que realmente necesitamos, se convierte en un recurso muy valioso.
Todo ésto no es fácil, no nos sale de forma natural, pero no es imposible… con la práctica, con la repetición de este proceso de hacer una pausa, observar la experiencia, nombrarla, y preguntar qué es lo que realmente necesitamos cultivamos y desarrollamos esta capacidad que tenemos de explorar nuestra ira y canalizar su energía.
Este artículo está sacado de nuestro taller de Espacio Mindfulness “Cómo controlar la ira”. Puedes escucharlo aquí, incluida la meditación guiada que lo acompaña.
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